بایدها و نبایدهای تغذیه ای قبل از دویدن

چه مدت پیش از دویدن باید غذا بخورید؟

اینکه به طور دقیق باید چه مقدار غذا  مصرف کنید، براساس ویژگی های بدنی تان و ورزشی که انجام می دهید متغیر است. وعده غذایی ایده آل قبل از دویدن باید حاوی ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری باشد و تقریبا باید ۲ ساعت قبل از دویدن مصرف شود. هنگامی که قرار است مسیر طولانی را بدوید، بهتر است به جای اینکه قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کنید، اواسط دویدن چیزی بخورید.

اگر قبل از دویدن غذای زیادی مصرف کرده‌اید، برای اینکه به ناراحتی معده مبتلا نشوید، دویدن خود را ۴ ساعت به تاخیر بیاندازید. اگر میان وعده سبکی میل کرده‌اید، نیم ساعت صبر کنید و سپس شروع به دویدن کنید.

برای دویدن سبک، که کمتر از یک ساعت طول می کشد، مصرف ۱۵ گرم کربوهیدرات کافی است. اکثر افراد هنگامی که می‌خواهند کمتر از ۳ مایل بدوند، قبل از دویدن هیچ غذایی مصرف نمی‌کنند. اما بهتر است بدانید اگر قبل از دویدن میان وعده‌ای سبکی بخورید که حاوی کربوهیدرات است (مانند یک تکه میوه)، دویدن برایتان آسان تر می شود.

اگر قرار است مسافت بیشتری بدوید یا ورزش‌های شدیدتری انجام دهید، ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اگر دونده ماراتن هستید، ۵۰ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

اگر بالای ۷۵ دقیقه می‌دوید بهتر است اواسط دویدن نیز چیزی بخورید؛ زیرا هنگام دویدن، بدن شما خالی از ذخایر گلیکوژن می‌شود. شاپیرو توصیه می‌کند به ازای هر یک ساعت دویدن، ۳۰  تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، الکترولیت و مایعات مصرف کنید.1
 

مواد غذایی که باید قبل از دویدن بخورید

 

کربوهیدرات‌ها گزینه‌هایی کلیدی هستند

دونده‌ها به کربوهیدرات‌ها برای دریافت انرژی و انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن نیاز دارند. به گفته کلینیک کلیولند، گلیکوژن موجود در کربوهیدرات‌ها در عضلات بدن ذخیره شده و به آنها در ارائه عملکرد درست خود کمک می‌کنند.

دویدن بدون مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان کافی شما را با احساس خستگی و سستی مواجه خواهد کرد و احتمالا از انگیزه لازم برای تمرین برخوردار نخواهید بود. خوشبختانه مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می‌توانند به دریافت میزان کافی و سالم از کربوهیدرات ها کمک کنند. از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- غلات کامل

- نان

- پاستا

- غلات بدون گلوتن، مانند برنج، کینوآ و ذرت

- شیر

- حبوبات

- سبزیجات نشاسته‌ای، مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل و نخود فرنگی


 

پروتئین به شما انرژی می‌دهد

یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای افزودن به وعده های غذایی روزانه پروتئین است. این ماده نقش مهمی در ساخت و ترمیم استخوان ها، عضلات و غضروف ها دارد. دونده ها نیازمند پروتئین برای کمک به ریکاوری پس از فعالیت بدنی و عضله سازی هستند که عملکرد کلی را بهبود می بخشد.

مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی نیز اهمیت دارد. بدن از پروتئین برای ریکاوری استفاده می کند، از این رو، در غذایی که پس از دویدن مصرف می کنید از یک منبع پروتئین نیز استفاده کنید.
 

منابع خوب پروتئین

منابع غذایی مختلف برای پروتئین در دسترس هستند. این شامل پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، و تخم مرغ می شود.

همچنین، منابع گیاهی پروتئین نیز در دسترس هستند که از آن جمله می توان به نخود، کینوآ، اسموتی های میوه، عدس، و مغزدانه ها اشاره کرد. این مواد غذایی را می توانید پیش و پس از دویدن مصرف کنید تا سطوح انرژی خود را حفظ کرده و به ریکاوری بدن کمک شود.
 

ویتامین ها و مواد معدنی

دونده ها باید مصرف غذایی که تامین کننده مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و سدیم است را مد نظر قرار دهند. تمام این مواد مغذی به بدن در ارائه عملکرد درست خود کمک می کنند.

کلسیم می تواند به پیشگیری از پوکی و شکستگی های استخوان کمک کند. آهن یک ماده معدنی است که از خستگی یا ضعف هنگام دویدن پیشگیری می کند. در نهایت، انسان به واسطه تعریق هنگام ورزش میزان زیادی از سدیم و الکترولیت های دیگر را از دست می دهد. برای پر کردن ذخایر بدن باید این مواد را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
 

غذاهایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

مواد غذایی بسیاری سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری وجود دارند. دونده ها می توانند گزینه هایی مانند موارد زیر را در وعده های غذایی پیش از دویدن خود بگنجانند:

- سبزیجات برگدار تیره

- لوبیاها

- تخم مرغ

- محصولات لبنی کم چرب

- آبمیوه های غنی شده با کلسیم

- گوشت های بدون چربی و غذاهای دریایی

- مغزدانه ها

- نوشیدنی های ورزشی

- چوب شور و تنقلات شور دیگر
 

آب را فراموش نکنید

آب شاید مهم‌ترین چیزی باشد که یک دونده می تواند برای تامین سوخت مورد نیاز بدن خود مصرف کند. این نوشیدنی به هر چیزی از تنظیم دمای بدن تا به حداقل رساندن آسیب دیدگی و تقویت عملکرد کمک می کند.

زمانی که انسان می دود نسبت به زمانی که در حال استراحت است، ۲۰ برابر گرمای بیشتر تولید می کند. تعریق به کاهش دمای بدن کمک می کند، اما این عملکرد به از دست دادن آب و الکترولیت ها منجر می شود. با نوشیدن آب پیش، حین و پس از دویدن می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

برای این که نوشیدن آب جذابیت بیشتری برای شما داشته باشد می توانید آن را با میوه ها و سبزیجات مختلف طعم‌دار کنید. میوه هایی مانند هندوانه، آناناس، توت فرنگی، و پرتقال نیز از محتوای آب قابل توجهی برخوردار هستند.2

مواد غذایی که قبل از دویدن «نباید» بخورید

بهتر است از خوردن مواد غذایی پر چرب و سرشار از فیبر و پروتئین قبل از پیاده رو یا دویدن اجتناب کنید. مصرف بیش از حد چربی یا پروتئین قبل از دویدن می تواند باعث گرفتگی یا خستگی شود، زیرا بدن شما به جای آنکه برای دویدن انرژی صرف کند، مجبور است آن را به هضم غذا اختصاص دهد. همچنین غذاهای پر فیبر می توانند منجر به ناراحتی و گرفتگی دستگاه گوارش شوند، زیرا هضم آن ها دشوار است و به سرعت در دستگاه گوارش شما حرکت می کنند و در بازه زمانی کوتاهی، به دفع نیاز پیدا می کنید.

برخی از دونده ها به دلیل خاصیت تقویت کنندگی کافئین، قبل از دویدن قهوه می نوشند، اما باید بدانید که در کنار این مزیت، نوشیدن قهوه می تواند باعث افزایش ضربان قلب، تحریک معده و در نهایت دفع مکرر شود. بنابراین توصیه می شود از نوشیدن بیش از حد قهوه و چای قبل از دویدن پرهیز کنید. در ادامه، مواد غذایی را که دیر هضم هستند به شما معرفی می کنیم و پیشنهاد می کنیم قبل از دویدن، آن ها را مصرف نکنید:

حبوبات

کلم بروکلی، کنگر فرنگی یا سایر سبزیجات پر فیبر

سیب، گلابی یا سایر میوه های پر فیبر

پنیر، گوشت قرمز، بیکن یا سایر مواد غذایی پر فیبر

کافئین (در مقادیر زیاد)

غذاهای ادویه دار.3

منبع
1.www.elmevarzesh.com
2.www.isna.ir
3.www.gomag.ir